栄養素とは
栄養素とはいったい何でしょう。
栄養の源となる物質であり、たんぱく質、脂肪、炭水化物、ビタミン・ミネラルなどです。
○免疫を高める腸の働き
免疫を高めるためには、腸の働きが大きく影響をしています。
腸の働きを改善することによって、腸の働きを活性化して、からだの免疫を高めていきます。
規則正しく食事をとり、栄養バランスの良い食事がもっとも大切です。
腸内環境も免疫細胞の働きも、人それぞれで大きく異なります。
他の人で効果があったとしても、自分に効果があるとは限りません。
特定の食品を食べたからといっても、免疫を高める効果があるとは一概に言えません。
免疫を高める食品を、栄養素を意識しながら、バランスよく食べることで、免疫を高めていきます。
腸は、食べた物を消化・吸収して栄養を取りこむ役割ですが、体外から吸収した食品と一緒に、病原菌やウイルス、毒素などの異物もはいってくる場所でもあります。
特に小腸の壁の内側には、絨毛（じゅうもう）と呼ばれる長さ1ｍｍ太さ0.1ｍｍぐらいの免疫にとって大切な免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。
この絨毛の中にある免疫細胞が、病原菌やウイルス、毒素などを攻撃する役割をもっています。
免疫を高めるためには腸の環境を良くすることが、とても大切なことです。
○免疫を高める栄養素の役割
◇たんぱく質
筋肉や臓器をつくり、アミノ酸が結合した高分子化合物です。
酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな役割をもっている栄養素です。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下して抵抗力がなくなり、病気にかかりやすくなり、筋力も低下します。
主な食品
肉類、魚貝類、卵、大豆製品
◇n-3系脂肪酸
オメガ3とも呼ばれ、α-リノレン酸、ＥＰＡ、ＤＨＡがあります。
α-リノレン酸は、血圧を下げる作用があり、血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにします。
ＥＰＡは中性脂肪を下げる作用があり、ＤＨＡは脳の活性化による認知機能の改善効果があります。
主な食品
あまに油・なたね油・大豆油（α-リノレン酸）、鯖・いわしなどの青魚（ＥＰＡ・ＤＨＡ）
◇乳酸菌
代謝により乳酸を産生する細菌類の総称で、腸内環境の恒常性維持に役立っています。
免疫細胞の約7割をしめる腸内環境改善のための善玉菌の増加に効果的です。
主な食品
◇ビタミンＡ
目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強め細菌感染の予防になります。
薄暗い場所でも視力を保つ役割があります。
ビタミンＡは「脂溶性ビタミン」であるため、体内に蓄積しやすいので、過剰摂取には気をつけましょう。
主な食品
チーズ、卵、豚や鶏レバー、うなぎ、緑黄色野菜
◇ビタミンＢ群
※ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12，ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類）
・ビタミンＢ6
アミノ酸の再合成を助ける補酵素です。
筋力アップや美的なからだづくりをおこなっている方に効果的です。
たんぱく質と一緒に摂取することをこころがけましょう。
主な食品
赤みの魚（かつお、まぐろの赤身）、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ・レバー、バナナ
・ビタミンＢ1
糖質の代謝にかかわる補酵素です。
日常生活維持や、運動にかかせないエネルギーを補うための糖質の補酵素です。
Ｂ1が不足すると、糖質をエネルギーに転換されにくくなり、疲れやすくなります。
主な食品
豚肉ヒレ・もも、玄米、枝豆、豆腐
・ビタミンＢ2
脂質の代謝にかかわる補酵素です。
減量中（ダイエット中）の方には摂取したい栄養素でもあります。
主な食品
豚レバー、魚、卵、乳製品、納豆、ほうれん草など緑黄色野菜
・ビタミンＢ12
たんぱく質の合成やアミノ酸の代謝にかかわる栄養素です。
赤血球の生成にも必要な栄養素でもあります。
菜食主義の方は、ビタミンＢ12が不足しがちですので特に要注意です。
主な食品
牡蠣、あさり、しじみ、さば、ほたて、ほっけ
・ビタミンＣ
体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくる働きをもっています。
皮膚や粘膜の健康、ストレスなどの抵抗力を高め、抗酸化作用、免疫細胞の働きを活性化させる働きをもっています。
たばこを吸う方にも効果的です。
野菜、果物（かんきつ類、いちご）、芋類など
・ビタミンＥ
抗酸化作用による脂質の酸化を防ぎ、免疫細胞の活性化をおこないます。
活性酸素を中和して、動脈硬化、生活習慣病、アンチエイジングにも効果的です。
主な食品
アーモンドなど種子類、かぼちゃ、アボガド、ひまわり油などの植物油
皮膚や粘膜の健康維持を助け、エネルギー代謝にかかわり、すべての酵素のはたらきをサポートします。
熱に強いのですが、飲酒により失いやすいので要注意です。
主な食品
たらこ、まぐろ（赤身）、さば、鶏むね・ささみ
エネルギー代謝の中心であるコエンザイムＡの補酵素です。
腸内細菌によって合成される栄養素です。
主な食品
鶏レバーなど
葉酸
正常な赤血球の生成をサポートします。
妊娠を計画、妊娠中の方に、積極的摂取をおすすめです。
熱に弱いため、生でも食べられる果物、生野菜より摂取が効果的です。
主な食品
鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー
・ビオチン
皮膚の炎症を防ぐ役割で、たんぱく質と結合した状態でほとんど存在します。
皮膚や粘膜の維持、爪や髪に関わるビタミンで、不足するとアトピーや脱毛症、糖尿病、食欲不振、うつなどの精神的疾患にもあらわれます。
主な食品
酵母、きのこ、鶏レバー、ピーナッツ類
◇緑茶カテキン
緑茶が、体内で「短鎖脂肪酸」生成を促進し、腸内環境、下痢、便秘、過敏性腸症候群などに、とても効果的です。大人は一日に、緑茶10杯、カテキン600ｍｇを摂取すると良いでしょう。
規則正しく食事をとり、栄養バランスの良い食事をとることがもっとも大切です。
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免疫と栄養の関係
免疫力を高める食事を維持する献立は、日々厳しいと感じられる方もおられると思います。
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