免疫力を高めるには、免疫細胞の70％をカラダの中に持っている腸内環境の改善が一番大事になってきます。
人間は、風邪、インフルエンザ、ノロウイルス、新型コロナウイルスなど多くのウイルスからの脅威にさらされています。
うがいや手洗いはもちろん大事ですが、日頃の食生活なども注意して、腸内環境を整えていきましょう。
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免疫力を高める腸内細菌のバランス
免疫力を高める腸内細菌として、人間の腸には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌（善玉でも悪玉でもない菌）が存在しています。
種類は500種類以上、100兆個以上にものぼる腸内細菌になります。
善玉菌が20％、悪玉菌が10％、日和見菌が70％と言われており、腸内バランスを整えています。
善玉菌の役割
特に免疫力を高める代表例は、私たちのカラダに有益な善玉菌です。
善玉菌の中でも特に優秀なものは乳細菌で、ビフィズス菌やアシドフィルス菌など多くの種類があり、悪玉菌の増殖や定着を防いで、感染を予防したり、有害な物質をカラダの外へ排出してくれたりします。
悪玉菌の役割
腸内に棲む大腸菌、ウエルシュ菌、ブドウ球菌が代表的な悪玉菌です。
カラダの中の食べかすにあたるタンパク質やアミノ酸を分解して、硫黄化合物やインドール、スカトール、アミンなどをつくりだします。
おならや大便のくさい匂いが代表的な例になります。
また汗をかくとカラダが臭くなるのは、皮膚の表面に棲んでいる悪玉菌のブドウ球菌が皮脂と汗を分解しているからです。
腸内の悪玉菌が増えると、下痢や便秘、食中毒などをひき起こします。
もちろん病気の原因にもなる有害物質ですが、常に害を及ぼすだけではありません。
消化や吸収を助けたり、免疫機能も高めたりする働きも持っているので、善玉菌、日和見菌とともに腸内バランスをとることが大事になります。
腸の調子を整える発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を多く取り入れ、善玉菌を増やしましょう。
代表的な発酵食品は、納豆、チーズ、ヨーグルト、味噌、漬物、甘酒などになります。
漬物やチーズなどは塩分も強く、甘酒は糖分が多くなりますので、摂りすぎには注意しましょう。
一度のたくさん食べたからといって、すぐに腸内環境が整う訳ではありません。
継続的に毎日の食生活に摂り入れ、腸内環境をよくしていきましょう。
食物繊維を積極的に食べる
食物繊維は腸を刺激して便秘を解消する役割をもっています。
便秘は悪玉菌が増える原因にもなりますし、食物繊維がはいった食品を食べると善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす効果が期待できます。
代表的な食品として、ごぼう、れんこん、ほうれんそう、かぼちゃ、イモ類、アスパラガス、山芋、レタス、キャベツ、豆類、バナナ、キノコ、海藻類になります。
食物繊維を積極的に食べて、腸内環境を整えていきましょう。
肉類の過剰摂取は禁物
肉類を大量に食べると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。
魚や肉類のタンパク質の目安は、片手の手のひらに収まる分量になります。
野菜などの食物繊維と一緒に食べながらバランスの良い食事を心がけてください。
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